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Son también combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho más poderosos. Nos protegen del frío y nos dan energía para que nuestro organismo funcione. Ayudan a transportar y absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y a incorporar los ácidos grasos esenciales que no producimos. Son una fuente concentrada de calor y energía a la que el cuerpo recurre cuando lo necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 calorías, que representan más del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las proteínas.Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos de tejidos, pero en su mayoría se deposita en las células adiposas. Estos depósitos sirven como protección y aislamiento de diferentes órganos. La recomendación saludable es que en la alimentación diaria no haya más de un 30% de grasas. Por lo general el consumo es superior al 40% y está dado principalmente por las grasas que aumentan el colesterol malo y el colesterol total. Hay que distinguir los distintos tipos de grasas. Existen algunas imprescindibles, que tienen efectos benéficos para la salud, y otras perjudiciales.
Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en: Monoinstaruradas. Están presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, en la yema de huevo. El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las crucíferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canadá y en la zona central de los Estados Unidos. Estas grasas actúan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin reducir el bueno. Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos: Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente las de sésamo), en los granos y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol. Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y mariscos. Tanto los crustáceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos en omega-3; los moluscos, además, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que resultan un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentación semanal. Los omega-3 han adquirido tal relevancia que la industria los emplea para enriquecer alimentos de consumo masivo, como la leche y los huevos. Evitan que las arterias se tapen y no disminuyen el colesterol bueno; por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega-6. Entre sus beneficios se destacan la reducción del riesgo de padecer infarto y cáncer y el descenso de la presión arterial.
Se llama así al nivel elevado de colesterol en la sangre, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). No se manifiesta con síntomas evidentes; para determinarlo es imprescindible el control periódico. Se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) y se considera aceptable una variación del 5% entre distintas mediciones. En su mayoría, los casos de enfermedad coronaria son el resultado del aumento de los niveles sanguíneos de colesterol y grasas, que se depositan en las paredes de los vasos y disminuyen su diámetro; esto no suele causar dolor, a menos que esté bloqueado el 75% del vaso. Cuando la placa que estrecha un vaso interrumpe el flujo de sangre que va al corazón, se produce un ataque cardíaco. Por cada 1% de reducción de colesterol disminuye 2% el riesgo de ataque cardíaco. Sin duda esto te hará reflexionar sobre la importancia de la alimentación adecuada y la actividad física diaria, que pueden llegar a bajar los niveles del colesterol en un 10 a un 20%. Todos los adultos deben medir el colesterol de manera periódica. La variación aceptable de diferentes mediciones es del 5 %.
4. Factores que aumentan el colesterol sanguíneo El 70% del colesterol sanguíneo es fabricado por el organismo como consecuencia de un alto suministro de calorías, grasas saturadas y grasas totales. El 30% restante ingresa directamente con los alimentos y contribuye, aunque no de modo automático, a aumentar el colesterol sanguíneo. La herencia interviene en menor grado en el aumento del colesterol. Sólo 1 de cada 500 individuos tiene altos niveles de colesterol sanguíneo relacionados con la herencia. En estos casos los cambios alimentarios son decisivos para disminuir los niveles de colesterol y mejorar la respuesta a la medicación. A pesar de que la presencia de colesterol en la sangre suele asociarse con la ingesta de huevos y manteca, antes de considerar el consumo de alimentos y bebidas deben identificarse los factores individuales que determinan su aumento. Existen cuatro factores primarios, además de la herencia, que ayudan a elevar el colesterol: Grasas alimentarias. Hay que distinguir entre las grasas útiles y las que aumentan el colesterol sanguíneo. Algunos alimentos nutritivos contienen grasas escondidas, que pueden arruinar un plan de alimentación bajo en grasas. Selección de alimentos. Debido a una información nutricional deficiente, mucha gente sabe que está comiendo mal, pero ignora cuáles son los cambios que debería efectuar para proteger su salud. Balance energético. Los niveles de colesterol sanguíneo y triglicéridos se incrementan como consecuencia de un exceso de calorías. Para disminuirlos es útil ajustar el balance entre las calorías que se incorporan y las que se gastan con la actividad física. Esto también sirve para el control del peso. Conducta y actitudes. Es fundamental que estés motivado para modificarlas. Una actitud realista y positiva permite predecir el éxito a largo plazo. Empieza por examinar tus hábitos alimentarios, las cantidades que consumes, las formas de preparación que eliges, el lugar donde comes y las formas de preparación de las comidas. Otros factores que elevan el colesterol son el embarazo, la enfermedad tiroidea, la diabetes, ciertos medicamentos y el estrés.
5. Clasificación de las grasas En orden creciente desde las menos saludables hasta las más saludables. Ácidos grasos trans (AGT). No saludables Aumentan la concentración de colesterol total y de LDL y disminuyen el HDL. En la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate). Ácidos grasos saturados (AGS). No saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Coco, manteca de cerdo, manteca de cacao (chocolate blanco), manteca. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros. Representan menos del 10% del peso del alimento: Leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco. Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables Omega-6. Omega-3 marino. Omega-3 vegetal. Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de girasol, de maíz, de uva y de soja, germen de trigo, nuez. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Semillas de lino, de sésamo y de girasol, nueces, pescados grasos (caballa, sardina, pez espada, atún). Representan menos del 10% del peso del alimento: Pescados magros (cazón, arenque, mero, mojarra, róbalo), pulpo, legumbres (garbanzos, habas, soja, lentejas), cereales (arroz, avena, maíz, trigo), verduras. Ácidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los más saludables Representan más del 50% del peso del alimento: Aceites de oliva y de canola, almendra, avellana, maní tostado, nuez de pecan, pistacho. Representan entre el 10 y el 50% del peso del alimento: Palta, carne de cerdo, pavo, semillas de sésamo y de girasol. Representan menos del 10% del peso del alimento: Huevo entero, aceitunas.
Recomendaciones para manejar las grasas Recomendación: Las personas con bajo riesgo coronario pueden comer cantidades razonables de alimentos ricos en colesterol. Las personas con niveles altos de colesterol o con otros factores de riesgo deben restringir la ingesta de alimentos ricos en colesterol. Si se reemplaza AGS por AGPI (omega-6), disminuyen el colesterol total, el LDL y los TG plasmáticos y se reduce el riesgo de eventos coronarios y muerte. Recomendación: AGPI (omega-6) entre el 8 y el 10% de las calorías totales Por lo tanto, consulta a un nutricionista que efectúe los cálculos correspondientes para el manejo total de grasas y confeccione un plan nutricional balanceado con alimentos bajos en AGT y AGS. En general, establece un límite diario de grasas que no supere el 30% de la ingesta calórica. Reduce los AGS a menos del 8%. Chequea las preparaciones para encontrar la grasa escondida. Efectúa sustituciones.
6. Cambios en los patrones alimentarios Consume menos alimentos ricos en grasas, que además aportan muchas calorías. Reduce en especial la ingesta de AGT. Sustituye los AGS sobre todo por AGMI, y en menor proporción por AGPI. Elige aceites vegetales puros. Limita el consumo de productos elaborados con margarinas o aceites hidrogenados; si necesitas adelgazar, no los ingieras habitualmente. Logra tu peso saludable, pues el exceso aumenta el colesterol. Ingiere más glúcidos (hidratos de carbono) ricos en fibra. La fibra soluble baja el colesterol total y el LDL; la insoluble disminuye la constipación y el riesgo de cáncer digestivo. Prefiere las legumbres, las verduras y los cereales integrales a los alimentos ricos en fibras que sean altos en calorías y grasas. Haz una adecuada selección de alimentos. La siguiente guía sugiere una variedad de opciones de los diferentes grupos de alimentos para que cubras las necesidades de nutrientes y a la vez efectúes los cambios en los patrones alimentarios que se recomiendan para reducir el colesterol sanguíneo. Ajusta el tamaño y el número de porciones de acuerdo con las calorías que necesites.
7. Balance energético
Cuando el ingreso de calorías está en equilibrio con el
gasto, el organismo utiliza todas las calorías que incorpora; no se gana
ni se pierde peso. Pero si el ingreso supera al gasto, las calorías que no
son utilizadas por el cuerpo se depositan como grasa. El exceso de grasa corporal está asociado con aumentos de
los TG y el LDL, disminución del HDL y alto riesgo de enfermedad
cardíaca. La reducción del colesterol sanguíneo y la pérdida de
peso van de la mano. Una alimentación pobre en grasas disminuirá el
colesterol a la vez que contribuirá al descenso de peso. El incremento de la actividad física es esencial para la
pérdida de peso, y resulta beneficioso incluso para aquellos que no
necesitan bajar de peso. Si reduces las calorías pero no te mantienes
activo, la pérdida de peso será menor o se estancará, porque el cuerpo
baja el metabolismo para conservar la energía cuando se recorta el ingreso
calórico. Establece metas para el cambio de comportamiento. Ten
presentes estos ítems: Objetivo Cambio de comportamiento Sustituir aderezos comunes por bajos en
grasas Llévalos cuando comas fuera de
casa Reducir la porción de carne a 100 / 150
g Compra escalopes (rebanadas finas) para organizar
tu menú Aumentar el consumo de fibras Comienza tus comidas con un plato de vegetales
verdes crudos Limitar el ingreso de grasas/
calorías Coloca el aceite en un
pulverizado
Los patrones alimentarios están compuestos por hábitos
que se desarrollan a lo largo de la vida, y no pueden ser eliminados
fácilmente. Para mejorar tu alimentación necesitas planear lo que vas
a comer; así podrás elegir los tipos y las cantidades de alimentos que
debes incorporar para favorecer la salud. Planificación Planear una alimentación saludable para el corazón
significa seleccionar una variedad de alimentos y preparaciones que
disminuyan las grasas y las calorías. Elige comidas apetitosas bajas en grasas. Identifica las mejores opciones cuando comas fuera de
casa. Cocina con menos grasa y más sabor. Compra de alimentos Arma el menú semanal para saber qué necesitas
comprar. Come antes de ir al supermercado; así evitarás comprar
cosas inútiles por impulso. Haz la lista de todo lo que precisas y, además, procura
descubrir nuevos productos que te puedan ayudar a cumplir con sus
objetivos. Evita aquellos alimentos que te tienten a seguir
comiendo. Recuerda que los alimentos bajos en grasas son útiles
pero pueden no ser bajos en calorías. Aprende a leer correctamente las etiquetas. Etiquetas Si sabes interpretarlas conocerás el peso de la porción,
la cantidad de calorías, los gramos de grasa, proteínas y glúcidos, el
aporte de vitaminas y minerales y el porcentaje de los requerimientos
diarios que cubre. Pesos y medidas. La relación entre el volumen y el
peso de un alimento varía notablemente. Porciones. Cada producto tiene establecido el
tamaño de la porción. El número de porciones que aparece en la etiqueta
corresponde a ese tamaño, que no siempre es el que nosotros
utilizamos. Requerimientos diarios. Los porcentajes de
requerimientos diarios están basados en un plan de alimentación de 2000
calorías. Si consumes más o menos calorías, los porcentajes aumentan o
disminuyen, respectivamente. Ingredientes. La lista de ingredientes es
obligatoria en todos los alimentos, incluso en aquellos estandarizados,
como las mayonesas y los panes. Están ordenados de mayor a menor, de
acuerdo con la cantidad de cada uno que contiene el producto. Propiedades saludables. Las etiquetas nos dan una
idea de la conexión entre nutrición y salud. Pueden contener información
sobre la relación entre nutrientes y enfermedades, y utilizan los términos
"libre de", "bajo en" o "reducido en" determinado nutriente. Formas de cocción Consejos para disminuir la grasa conservando el
sabor: Hierve, cocina al vapor o en microondas, hornea o grilla
en lugar de freír. Prueba recetas y productos nuevos observando sus
componentes. Limita los ingredientes ricos en grasas como manteca,
margarina, aceites, aderezos para ensaladas y crema. Emplea aceites en aerosol o coloca el aceite en un
pulverizador y, después de rociar el recipiente, quita el excedente con
una servilleta de papel. Usa cacerolas antiadherentes. Retira la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Ásalas
sobre una rejilla, envueltas en papel de aluminio o dentro de una bolsa
para hornear. Cocina las aves sin piel, con limón y hierbas. No sobrecocines los vegetales. Condiméntalos con hierbas,
limón, vinagre o espolvoréalos con queso maduro magro (1 cucharada aporta
sólo 2 g de grasa). Quita la grasa de los caldos, sopas o guisos antes de
servir. En las salsas cambia las cremas por caldos, féculas y
quesos untables sin grasa. Disminuye la cantidad de grasa que uses para dar textura
y consistencia a algunos amasados. Sustituye las grasas de las tortas o bollos por puré de
frutas.
2 cucharadas (30 g) Calorías Yogur descremado 10 Crema de leche 100 Consolida tus hábitos alimentarios Cambiar los viejos hábitos por los nuevos no será una
tarea fácil. El proceso requiere compromiso y, al principio, un esfuerzo
muy grande. Cuanto más tiempo lo sostengas, mayor será el beneficio para
tu salud. Si los niveles de colesterol se mantienen bajos por un
período prolongado, la formación de placas de ateroma (aterosclerosis)
disminuye y la obstrucción mejora. Para afianzar el éxito a lo largo del tiempo: Fíjate objetivos alcanzables y realistas. Hazte cargo del plan de alimentación y de la actividad
física. Si cometes errores, aprende de ellos. Desarrolla estrategias específicas para superar tus
problemas personales. Aumenta tu motivación pensando en el mejoramiento de tu
estado general. Vence el aburrimiento en las comidas, buscando recetas
atractivas como las que te sugiero en este libro. Trata de tener tiempo disponible para descansar y no
estar estresado. Su consumo excesivo endurece las arterias y provoca aterosclerosis y problemas cardíacos. Estas grasas nocivas comprenden dos tipos: Trans o hidrogenadas. Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno; por tal motivo son consideradas peores enemigas de la salud que las grasas saturadas. Están en la margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate).. La hidrogenación es una tecnología que tiene por objeto prolongar la vida útil de las materias grasas para la venta. Su aplicación hace que durante el proceso industrial se destruyan algunas propiedades nutricionales de los alimentos; además de disminuir el contenido de omega-3 y omega-6, aumenta el colesterol malo y reduce el bueno, lo que ocasiona un efecto perjudicial para el organismo. Saturadas. Aumentan el colesterol total y el malo. Se encuentran en las carnes grasas, la piel del pollo, vísceras, fiambres y embutidos, lácteos enteros, manteca, crema de leche, helados de crema, productos de pastelería. Colesterol Es una sustancia serosa de los tejidos animales, que interviene en la formación de hormonas y membranas y en la digestión de las grasas. Aunque la mayor parte del colesterol presente en la sangre es producido por el organismo a partir de grasas trans y saturadas, casi un tercio ingresa por la alimentación. Su ingesta excesiva induce –igual que la de grasas trans y saturadas– al aumento del llamado colesterol malo. Existen dos clases de colesterol: LDL. Es el responsable de la acumulación de grasas en las arterias y se conoce como colesterol malo. HDL. Remueve el exceso de colesterol de la sangre y se conoce como colesterol bueno. Es importante que sepas que todos los principios nutritivos son necesarios para tu salud: los hidratos de carbono, las proteínas y también las grasas... si aprendes a elegirlas correctamente para que tu organismo se beneficie. Las fórmulas de muchos alimentos industriales (galletitas, tortas, golosinas, aderezos) incluyen aceite vegetal hidrogenado o grasas trans. Otros productos contienen aceite parcialmente hidrogenado, lo que indica que no todos los ácidos grasos han sido convertidos. En general se aconseja moderar el consumo de alimentos procesados que contengan aceites hidrogenados por su contenido de grasas trans, que se asocia con niveles altos de colesterol y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Lee detalladamente las etiquetas. No te fijes sólo en el porcentaje de grasa; observa también los ingredientes que figuran. Piensa que un producto elaborado con grasas o aceites hidrogenados es perjudicial para la salud, aunque su tenor graso no sea alto. Considera que 7 galletitas (las mal llamadas de agua) tienen en su composición química 0,5 g de grasas trans, y que para no agredir a nuestro organismo debemos consumir no más de 1,5 a 2 g por día. La grasa de los animales va a depender de la especie (bovina, porcina, ovina, aves, pescados), del corte del animal y cómo fue criado. En los bovinos en general, las grasas presentes influyen menos que en los porcinos porque ellos mismos tienen la capacidad de modificarlas debido a que son rumiantes. Sin embargo, no es lo mismo una vaca que come pasto que si se alimenta con granos. La que se alimenta con pasto tiene más presencia de omega 3, por el alfa linolénico del pasto, mientras que la que come granos, por la presencia del ácido linoleico, tendrá más omega 6. En éstos animales rumiantes, existe una hidrogenación natural, se forman trans naturales. En cambio, en el cerdo, como no es rumiante y no fabrica ácidos grasos trans, la composición de las grasas de los tejidos va a cambiar de acuerdo a lo que come. Con respecto al huevo, ten en cuenta que aporta colesterol, pero no es el causante del aumento del colesterol sanguíneo. Consume un huevo una o dos veces por semana, controlando que la cantidad total de colesterol aportado no supere los 300 mg%.
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Alicia Noemí Crocco